Box Breathing - ostatniastacja.pl
Menu główne:
Psyche
Box Breathing
2023-03-06.
Interesują Cię materiały Stacji? Chcesz więcej,
Proszę o wsparcie projektu i symboliczną kawę ;)
Wprowadzenie
Współczesny świat, jego tempo oraz ilość informacji z jakimi codziennie ma do czynienia każdy człowiek sprawiają, że zaburzenia związane z poziomem stresu, oraz zaburzenia lękowe, są tak powszechne, że często wprost ignorowane. Niestety, ich oddziaływanie takim nie jest.
Jest znanym faktem, iż długotrwały stan napięcia może spowodować znaczne szkody zarówno w sferze psychologicznej jak i fizycznej. Stres wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć, kontrole emocji, ośrodki decyzyjne i wyższe funkcje poznawcze.
Nasz układ nerwowy prócz rzeczywistych sytuacji zagrożenia, reaguje na hałas otoczenia, ruch uliczny, drażniących ludzi, czy przeciążenie pracą. Pod wpływem stresu i długotrwałego lęku, aktywuje struktury i mechanizmy które odpowiadały dotąd za radzenie sobie w wyjątkowych sytuacjach zagrożenia życia i śmierci, czyni nas bardziej wrażliwymi na paraliżujący strach w sytuacji zagrożenia i negatywne efekty długotrwałego stresu i lęku. Jego utrzymujący się długotrwale wysoki poziom prowadzi do neurodegradacji hipokampa (który odpowiada między innymi za pamięć), upośledza funkcjonowanie kory płatów przedczołowych, co w konsekwencji prowadzić może do depresji, zaburzeń otępiennych oraz upośledzenia funkcji wykonawczych [1].
Potencjał ćwiczeń oddechowych i relaksacji dostrzeżono tysiące lat temu, jednak dopiero rozwój psychologii w jej naukowym wymiarze przyniósł skutek znacznego pogłębienia wiedzy w zakresie. Szczególnie w ciągu ostatnich kilkunastu lat wykonano ogromny postęp w badaniach nad wzajemną relacją ośrodkowego i autonomicznego układu nerwowego, wiele z nich wprost pokazuje, że relacja jest dwukierunkowa [2].
Oddychanie jest procesem autonomicznym, na który z łatwością możemy wpływać świadomie, dzięki temu zyskując relację z funkcjami psychofizjolgicznymi, badania bowiem nad spowolnionym oddechem wskazują na pozytywny wpływ procedury nie tylko na ośrodkowy, ale także autonomiczny układ nerwowy [3]
Ćwiczenia oddechowe, oparte na wzorcu DSB (deep slow breathing - głębokie wolne oddychanie), istotnie redukują napięcie oraz lęk, poprzez zwiększenie aktywności układu parasympatycznego. Co więcej, wpływają także na pracę serca, ułatwiając zachowanie stanu dynamicznej równowagi między aktywnością sympatycznego i parasympatycznego układu nerwowego [4], co ma ścisły związek z funkcjonalnym charakterem mechanizmu Fight or Fly (walki i ucieczki).
W wyniku badań nad redukcją napięcia i poprawą stanu psychicznego, ustalono najbardziej efektywny wzorzec oddechowy, jakim jak się okazuje jest oddychanie diafragmatyczne (przeponowe), którego jedna z odmian nazywana jest oddychaniem pudełkowym (box breathing) [5]
Pozytywne rezultaty zauważalne są zarówno na poziomie psychologicznym (określonym za pomocą narzędzi diagnostycznych), jak i na poziomie fizjologicznym (mierzonym biomarkerami właściwymi dla stresu) [6] Wniosków wskazujących na fakt, iż technika jest obiektywna, to jest przynosi rezultat nie tylko w unikalnym wymiarze psychologicznym, ale także fizjologicznie, dostarczają także badania nad bólem. Dotyczy to nie tylko sytuacji walki [7] praca na oddechu przeponowym jest efektywnym narzędziem redukującym ból nawet u kobiet po porodzie [8]
Na poziomie psychologicznym, wyrażającym się we wzorcach behawioralnych zauważalne jest zwiększenie poczucia komfortu, rozluźnienie, stan zadowolenia, przy jednoczesnym ożywieniu ciała I świadomości, nad to zanotowano zredukowanie symptomów napięcia, lęku, depresji, gniewu i dezorientacji. [9] Procedura oddechowa może być wykorzystana nawet w tak wydawałoby się odległych przypadkach medycznych jak zaopatrzenie osób cierpiących na refluks, redukując jego objawy [10]
Nie bez znaczenia pozostaje pozytywny wpływ oddychania przeponowego na ogólne procesy uwagi [11] kontrole zaburzeń lękowych, oraz wsparcie przy leczeniu depresji. Dowody jednoznacznie wskazują na pozytywny wpływ praktyk opierających się na relacji ciała i umysłu (w tym oddychania przeponowego), na nasze funkcjonowanie co może odgrywać ważną funkcję w prewencji i promocji zdrowia. [12]
Kończąc ten krótki przegląd, warto zwrócić uwagę, iż w wyniku badań wykazano że na tego rodzaju procedurę, jaką są techniki oddechowe, znacznie efektywniej reagują dorośli [13]
Korzystanie z metody
Kiedy rzeczy idą tak źle, że zaczyna zwiększać się poziom kortyzolu, hormonu oddziałującego na nasz metabolizm, system odpornościowy, który ma związek z zaburzeniami lękowymi i atakami paniki [14], uruchamiany jest mechanizm Walki i Ucieczki.
Oddychanie może przyjąć wtedy niepożądaną postać – a/ ludzie wstrzymują oddech przez co stają się niedotlenieni lub b/ przeciwnie zaczynają oddychać za szybko, co w konsekwencji doprowadza do hiperwentylacji i ataków paniki. Kluczowy jest moment, świadomość własnego ciała i rozpoznanie tego co się z nami dzieje. Rozpoznanie pozwoli nam na powrót odzyskać kontrolę.
Procedura
Uwagi wstępne
Oddychamy przeponą (chodzi o to by wypełnienie płuc nastąpiło przez napięcie mięśni przepony, a nie klatki piersiowej)
Oddychamy poprzez nos (chodzi o to by zyskać większą kontrolę nad tempem i ilością powietrza)
Jeżeli 4 sekundy sprawiają nam trudność, możemy skrócić każdy z kroków o ten sam zakres czasu, tak aby ćwiczenie nie sprawiało nadmiernych trudności. Jednak po osiągnięciu biegłości w krótszych interwałach, dążymy do zachowania wzorca 4 sekundowego.
Ilość tlenu oraz zadane tempo czynności dobrane są w taki sposób aby z jednej strony nie naładować nadmiernie, z drugiej zaś nie wprowadzić w senny stan relaksu. Jest dostrojona do zwiększenia świadomości, poczucia rzeczywistości i gotowości do działania [15]
Krok 1: poprzez nos nabierz powietrza, proces powinien trwać 4 sekundy
Krok 2: wstrzymaj powietrze w płucach przez 4 sekundy
Krok 3: wypuść powietrze poprzez nos, proces powinien trwać 4 sekundy
Krok 4: wstrzymaj przez 4 sekundy bezdech
Powtórz
Jak sama nazwa wskazuje, mamy tu pewien cykl, który może zostać opisany na kwadracie (pudełku), którego każdy bok odpowiada kolejnemu krokowi naszej procedury [15].
Raz jeszcze zaznaczę, oddychać należy nosem, zarówno przy wdechu, jak i wydechu - to ważne gdyż zależy nam na utrzymaniu powolnego przepływu powietrza. Dbać należy o pełny oddech przeponą, gdyż w sytuacji stresu i napięcia, kiedy pobudzony jest sympatyczny układ nerwowy, ciało utrzymywane jest w stałej gotowości do walki lub ucieczki, oddech staje się płytszy angażowana jest w niego głównie klatka piersiowa. Obniżenie rytmu oddechowego aktywuje układ parasympatyczny, odpowiedzialny za obniżenie rytmu serca, obniżenie poziomu kortyzolu, rozluźnienie [16], a to jest właśnie to co chcemy uzyskać.
Warto zaznaczyć, iż w literaturze znaleźć można zastrzeżenie, że procedura oddychania pudłkowego nie jest płynnym cyklem oddechowym, a poszczególne jej kroki/fazy są wyraźnie od siebie oddzielone, różniąc się od naturalnego rytmu oddechowego zdrowego człowieka, co wyklucza możliwość zastapienia tego rodzaju oddechem rytmów naturalnych [19]
Mimo, że niektórzy badacze wskazują, że efektywność metody może być zwiększona np. poprzez wizualizację, nie ma konieczności aby wyobrażać sobie cokolwiek w trakcie oddychania, gdyż główny mechanizm ma wymiar fizjologiczny.
Oddech taktyczny
Odmianą oddychania przeponowego jest tak zwany oddech taktyczny, pojęcia te bywają ze sobą mylone. W oddechu taktycznym nie ma fazy wstrzymywania, druga różnica polega na czasie wykorzystania, o ile oddychanie pudełkowe stosuje się codziennie, w różnych okolicznościach, a jego głównym celem jest prewencja i poprawienie dobrostanu praktykującego, oddech taktyczny wykorzystywany jest do opanowania sytuacji ekstremalnej, kiedy operator ma do czynienia z sytuacją walki, a co za tym idzie zapotrzebowanie na tlen jest względnie wysokie [15].
Jak zacząć praktykę i czego się spodziewać?
Jak każda technika realizowana w oparciu o możliwości naszego ciała, konieczna jest systematyczna praktyka, a afekty nie są natychmiastowe, co nota bene jest jednym z powodów, dla których niektórzy spodziewający się „diety cud” rezygnują ze zniechęceniem. W związku z powyższym konieczna jest codzienna rutyna i włączenie jej w swój własny plan zarządzania stresem.
Jeden z propagatorów tego postępowania, zaleca aby powtarzać ten cykl przez co najmniej pięć minut, aby uzyskać pełny efekt. Najlepszym podejściem jest zaś zrobienie jednej sesji ćwiczeń przez 10-20 minut dziennie, w ramach rutyny, a następnie kilka jedno dwu minutowych "spot drills", kiedy nadarzy się okazja. [17]
Znaczące efekty zauważalne są już po tygodniu praktykowania.
Zakończenie
Jakkolwiek istnieją bardzo dobrze udokumentowane metody takie jak box breathing, z jednej strony, czy awtagennija trenirowka z drugiej, jak się okazuje nie są one ani powszechnie znane, ani praktykowane.
Jest gorzej, zdarza się, że tej i podobnym technikom przyklejane są różne łatki.
Jedi, ignorując badania, twierdzą, że to psychologiczneg mambo-jumbo, inni mówią, że to tylko chwyt marketingowy, na jakim pewien SEALs (chodzi o komandora Marka Divine'a) zbudował sobie swój plan emerytalny, i tak dalej.
Przywołane wyżej badania pokazują, że takie spojrzenie na to zagadnienie to nieuprawniony mit, zbudowany na uprzedzeniach i konserwatywnym podejściu do rzemiosła – błąd.
Błąd, który może nawet kosztować życie [18], a na pewno skutkuje stratą korzyści, jakie w świetle dowodów z badań, technika wnosi praktykującym, służąc zarówno w sytuacjach ekstremalnych, jak i w dniu codziennym.
Bibliografia
[1] Everatt L., Greco-Sanchez A. (2019) The 5-Minute Recharge: 31 Proven Strategies to Refresh, Reset, and Become the Boss of Your Day, Page Two Books Inc., Nowy Jork
[2] To badanie z Cambridge z jedzeniem
[3] Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
[4] Russo, M. A., Santarelli, D. M., O’Rourke, D. (2017) The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe13, 298–309.
[5] Yilmaz Balban M, Neri E., Kogon M.M., Weed L, Nouriani B., Jo B, Holl G., Zeitzer J. M., Spiegel D., Huberman A.D. (2023) Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine, Vol. 4, Issue 1, January 17,2023
[6] Hopper S.I., Murray S.L., Ferrara L.R., Singleton J.K., (2019) Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review, BI database of systematic reviews and implementation reports, Volume 17, Issue 9, September 17, 2019
[7] Grossman and Christensen, in On combat: the psychology and physiology of deadly conflict in war and in peace, PPCT Research Publications, Belleville, 2008)
[8] Jayshree Satishbhai Vasava, Sapnaben Bhavin Patel, Anjali Tiwari (2021) Effectiveness of four-square breathing exercise on after-labour pain among post-natal mothers, Indian Journal of Continuing Nursing Education Vol 22, Issue 1
[9] Zaccaro A., Piarull A., Laurino M., Garbella E.,Menicucci D., Neri B., Gemignani A., (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience. 2018; September 7
[10] Kaijie Qiu, Jie Wang, Baiwen Chen, Haibiao Wang, Chenyang Ma, (2020) The effect of breathing exercises on patients with GERD: a meta-analysis, Annals of Paliative Medicine, Vol 9, No 2 (March 31, 2020)
[11] Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, You-Fa Li (2017) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults , Frontiers in Human Neuroscience. 2017
[12] Norelli , S. K., Long, A., Krepps, J. M. (2022). Relaxation Techniques, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan
[13] Magnon V., Duthei F., Vallet G. T., (2021) Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults, Nature, Scientific Reports, 29 September 2021
[14] Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2021). Physiology, Cortisol. Stat Pearls. StatPearls Publishing.
[15] Divine M, Divine C., (2016) Kokoro Yoga: Maximize Your Human Potential and Develop the Spirit of a Warrior--the SEALfit Way: Maximize your human potential and develop the spirit of a warrior, St. Martin's Griffin
[16] Symington S. (2019) Freedom from Anxious Thoughts and Feelings, New Harbinger Publications
[17] Divine M. (2016) The Breathing Technique a Navy SEAL Uses to Stay Calm and Focused, Time, 2016 May 4
[18] Seppäla E., Bradley Ch., Goldstein M., (2020) Research: Why Breathing is so effective at Reducing Stress, Harvard Business Review, 2020 September 29
[19] Stephen J. (2021) Breath Taking: The Power, Fragility, and Future of Our Extraordinary Lungs, Atlantic Monthly Press
Techniki oddechowe nazywane są czasem, "Technikami SEALs" stąd... no wiecie :)