Strach i Lek - ostatniastacja.pl
Menu główne:
Psyche
Strach i Lęk…
(2018-03-04)
Tematem niniejszego wpisu będzie ten moment, w którym człowiek zdaje sobie sprawę z tego, że się boi. Nie będę tutaj rozwodził się nadmiernie nad mechanizmami biologicznymi (no sorry Wojtek, ale zanudziłbym większość Czytelników na śmierć opowiadając o wszystkich hormonach biorących udział w akcji – a głupio umrzeć przed postapo). Zamiast tego skupię się na obserwowalnych reakcjach, możliwych efektach, jakie mogą im towarzyszyć, oraz na tym, jak w sytuacji zagrożenia ten stan przezwyciężyć.
Nim jednak do tego przejdziemy, chciałbym zwrócić Waszą uwagę, że owo „boję się”, może mieć swoje źródło tak naprawdę w dwóch bliźniaczych stanach emocjonalnych. Jednym z nich jest strach, drugim zaś lęk. Stany te są jednak tylko pozornie podobne…
Strach
W sytuacji związanej z przetrwaniem, wiedza o tym „jak działa strach”, jest ważna, gdyż stan ten może wpłynąć na każde podejmowane działanie, w tym zdolność do oceny sytuacji (patrz artykuł o świadomości sytuacyjnej, stan czerwony, szary i czarny). Z tego względu trzeba zrozumieć kiedy mamy do czynienia ze strachem, zaakceptować ten stan, poznać go, wraz z tym jak się w takiej sytuacji zachowujemy.
Strach jest naszym naturalnym systemem ostrzegawczym, który alarmuje o sytuacji rzeczywistego lub spodziewanego, ale zawsze faktycznego, zagrożenia.
Biologia strachu
Reakcja na strach przebiega równolegle fizjologicznie, czyli w ciele, i kognitywnie, czyli na poziomie poznawczym, przetwarzania spostrzeganej informacji. Postrzegamy coś, co nam zagraża (wyzwalacz, wg Selye ang. alarm reaction), zdarzenie/spostrzeżenie uruchamia autonomiczny układ nerwowy (i jest to system niezależny od woli nawet u mistrzów Shaolin). Ciało migdałowate, kluczowe dla percepcji strachu, alarmuje podwzgórze, to zaś pozostałe ośrodki endokrynne. Wyrzut hormonów, prowadzi do wielu zmian w organizmie, które mają go przygotować i zmobilizować do nagłej, ponad przeciętnej, ale także, niestety względnie niekontrolowanej reakcji. Ta reakcja nazywana jest reakcją Walki lub Ucieczki (patrz Cannon 1914, Selye, 1952). Pozwala ona na maksymalną mobilizację zasobów organizmu, po to by uciec przed niebezpieczeństwem lub podjąć z nim walkę.
W momencie wzmożenia aktywności zaobserwujemy: | ||||||
| - zwiększy się tempo uderzeń serca – dzięki czemu krew szybciej krąży w ciele, odżywiając mięśnie, działa tu m.in. aldosteron podnoszący ciśnienie tętnicze krwi | ||||||
| - zawartość glukozy we krwi docelowo wzrośnie, uwalniane są zasoby zgromadzone w tłuszczu - tyroksyna przyspiesza uruchamianie energii nagromadzonej w tłuszczu | ||||||
| - naczynia krwionośne rozszerzają się , dzięki czemu do mięśni może być dostarczone więcej tlenu, na twarzy pojawiają się wypieki | ||||||
| - temperatura ciała rośnie, na początku włosy się jeżą, mogą wystąpić dreszcze | ||||||
| - ukrwienie narządów wewnętrznych jest ograniczone, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowe i wymioty | ||||||
| - rozluźniają się mięśnie gładkie – w ekstremalnej sytuacji może dojść do mimowolnego wypróżnienia | ||||||
| - źrenice rozszerzają się, a zwiększona ilość glukozy i neurotransmiterów wyostrza zmysły i znacznie poprawia szybkość procesów poznawczych („myślimy sprawniej, szybciej i trafniej”) | ||||||
- trawienie zostaje wstrzymane, a cała energia kierowana jest na reakcje organizmu na otoczenie | ||||||
- wrażenia bólowe oraz poczucie zmęczenia zostają wygłuszone - endorfiny i enkefaliny | ||||||
| - częstotliwość oddechów zmieni się, ze wg na zwiększone zapotrzebowanie na tlen, ale mogą pojawić się dwie anomalie bądź wzrośnie częstotliwość płytkich oddechów bądź też dochodzi do wstrzymania oddechu, oskrzela się rozszerzają – jednak tutaj uwaga, bo działanie układu autonomicznego zaburzone (pozytywnie lub negatywnie) jest naszymi świadomymi reakcjami i zachowaniem, patrz dalej kontrola oddechu | ||||||
Stan wzmożonej aktywności nie trwa jednak wiecznie, za wygaszenie wcześniej uruchomionych procesów odpowiada oś podwzgórze – przysadka - kora nadnerczy, jej zadanie polega na zapobieganiu nadmiernemu zużytkowaniu energii. W uproszczeniu, przysadka zaczyna wydzielać kortykoliberynę (CRH), ta powoduje że zaczyna rosnąć poziom kortykotropiny (ACTH). Kortykotropina zostaje przetransportowana do kory nadnerczy, która wydziela glukokortykoidy (m.in. kortyzol), ich poziom zaczyna rosnąć. Tutaj ważna uwaga, oba ostatnie bardzo wpływają na osłabienie układu odpornościowego – blokują wytwarzanie limfocytów, w skrajnych wypadkach mogą doprowadzić do ich zaniku, dlatego dołożyć trzeba starań aby nauczyć się rozumieć i kontrolować stres i lęk.
W czasie wygaszenia procesów zauważymy: | ||||||
- ilość uderzeń serca na minutę zaczyna maleć | ||||||
- spada ciśnienie | ||||||
- oddech staje się wolniejszy i płytszy, pojawia się potrzeba westchnienia, ziewanie | ||||||
- w ustach suchość | ||||||
- krew wraca do narządów wewnętrznych, które wymagają odżywienia i utlenowania – w rezultacie może dojść do poczucia osłabienia, zawrotów głowy, mroczków. | ||||||
- twarz staje się blada i ziemista, pot staje się zimny, a temperatura ciała spada | ||||||
- układ trawienny rozpoczyna pracę, co także może skutkować potrzebą wypróżnienia się i dolegliwościami gastrycznymi | ||||||
Oba systemy pracują naprzemiennie, wzajemnie znosząc swoje rezultaty, jednak ostatecznie zawsze górą jest oś i procesy prowadzące do wyciszenia. Koniec końców tak już jest zrobione życie – rozpalamy się by wreszcie zgasnąć…
Jak radzić sobie ze strachem?
Strach przygotowuje całe ciało do działania. Jednak benefity, które natura przewidziała jako coś, co ma nas wesprzeć w konfrontacji ze światem, mogą okazać się zgubne. Zbyt rzadko doświadczane, swoją skalą mogą przerosnąć nasze możliwości, obracając się w panikę, zbyt często mogą stać się reakcją pierwszego wyboru, wreszcie, przebywając w atmosferze stałego zagrożenia, o nieznanym, nieprzewidywalnym źródle może zmienić się w długotrwały stres oraz zaburzenia lękowe. Doświadczanie może pomóc nam w wykształceniu delikatnej równowagi, między pobudzeniem a relaksem, może pomóc nam także w sytuacji gdy będziemy czuli, że tracimy kontrolę. Aby coś opanować trzeba to znać, wiedzieć z czym mamy do czynienia i akceptować to, że się boimy.
Oddech
Strach uruchamia naszą instynktowną reakcję gotowości. Jak już wspomnieliśmy zapotrzebowanie na tlen drastycznie się zwiększy, jednocześnie jednak czując się zagrożonymi próbujemy zachować niewykrywalność, czyli wstrzymujemy oddech lub oddychamy za płytko. Próba siłowego przeciwstawienia się reakcji organizmu może doprowadzić do hiperwentylacji.
Mechanizm jest prosty:
- zwiększa się częstotliwość oddechów
- zwiększa się wysycenie krwi tlenem, w tym samym czasie jednak we krwi zaczyna być za mało dwutlenku węgla.
- naczynia krwionośne obkurczają się, co może doprowadzić do zawrotów głowy, dezorientacji, zaburzeń świadomości, aż po utratę świadomości.
- obniżony dopływ krwi do mięśnia sercowego spowoduje wystąpienie bólu w klatce piersiowej.
- zwiększona ilość tlenu spowoduje wzrost drażliwości, skurcze mięśni, tiki, aż do drgawek.
Znaczące obniżenie dwutlenku węgla we krwi może doprowadzić także do ataków paniki.
Kontrolowanie oddechu – metoda 1
Kontrolowany oddech jest jedną z najlepszych i najprostszych do zastosowania technik obniżających poczucie strachu. Skupienie się na prawidłowym oddechu daje efekty:
a/ poczucie kontroli nad sytuacją (suma małych rzeczy, składa się na duży obraz działania, celu / zadania)
b/ pozwala przywrócić prawidłowy rytm oddechu
c/ w rezultacie tonizuje pracę systemów nerwowych
Na co dzień nie myślimy o oddychaniu, dzieje się samo, więc nie zaprząta nam głowy. Z tego powodu niespecjalnie wiemy jak oddychamy, jaki jest nasz rytm, głębokość oddechu. Warto rozpoznać jak wygląda on kiedy jesteśmy rozluźnieni, jak kiedy coś nas cieszy, a jak kiedy jesteśmy zmęczeni, kiedy czujemy presję i strach. Mając to rozpoznane, w sytuacji trudnej, będziemy mogli dążyć do konkretnego, naszego wzorca, który występuje w sytuacji bezpiecznej, lub przynajmniej rozpoznać, w którym miejscu jesteśmy.
Prepper / surwiwalista nie musi być we wszystkim super, musi jednak być zdeterminowany, musi też wiedzieć na co może sobie pozwolić. Aby te oczekiwania były realne musi poznać siebie.
Kontrola oddechu – metoda 2
Inna metodą kontroli oddechu jest ustabilizowanie oddechu, za pomocą oddechu taktycznego. Nabierz powietrza, wstrzymaj je na dwie - trzy sekundy i wypuść długim wydechem. Zwróć uwagę by czas wydechu był taki jak czas wdechu. Kontroluj oddech. Odwróci to twoją uwagę od poczucia strachu, uspokoi. Niektórzy zalecają wyobrażanie sobie kolorów, wdycham np. barwę złotą, wydycham szarą – może to pomóc, przy czym zaznaczam: nie chodzi tutaj o aury, czy inne bzdetozofie tylko o ściągnięcie uwagi do konkretnego działania. No chyba, że wierzysz w te aury… Wiara, w cokolwiek, w co prawdziwie wierzysz, potrafi pomóc – nie będę oceniał, czy sięgamy wtedy do możliwości naszego organizmu, czy kontaktujemy się z Bogiem, wiara nie potrzebuje mojej oceny.
Kontrola oddechu – zapobieganie hiperwentylacji poprzez zwiększenie ilości CO2
Wspomnieliśmy, że jednym z efektów ubocznych, jakie może wywołać strach jest hiperwentylacja. Znanym sposobem radzenia sobie z hiperwentylacją jest oddychanie z wykorzystaniem torby papierowej. Ze względu na to, że wydech zawsze zawiera dwutlenek węgla, odetchnięcie takim „ wykorzystanym” powietrzem spowoduje wzrost stężenia CO2 we krwi, a w rezultacie przywróci prawidłowe działanie organizmu.
Metody tej nie powinny jednak stosować osoby chore na astmę – tutaj jedyny sposób to dążenie do uspokojenia się wyrównania oddechu, i/lub przyjęcia leków.
Mięśnie
Reakcja walki / ucieczki może objawić się jeszcze jednym, bardzo niebezpiecznym fenomenem. To zastygnięcie, katatoniczna ucieczka przez bezruch. Z tego powodu czasem w piśmiennictwie znajdujemy określenie reakcji jako 3F, Fight, Fly or Freeze (Schmid i inni 2009).
Zastygnięcie jest skrajną reakcją, znacznie częściej doznamy spięcia – kiedy nasze świadome i celowe napięcia mięśni „nałożą” się na reakcję wywołane przez sympatyczny system nerwowy. W rezultacie ruchy mogą stać się kanciaste i niezgrabne, rzeczy zaczną lecieć z rąk, płynność będzie utracona, mogą wystąpić dreszcze i drżenia. Aby się przed tym bronić trzeba doprowadzić do rozluźnienia mięśni. Przerażeni ludzie „kurczą się” ich ramiona się unoszą, a głowa lekko odchyla się do tyłu. Jeżeli coś takiego u siebie rozpoznasz, jesteś na dobrej drodze by to przezwyciężyć.
Kontrola mięśni
Trzeba to przełamać, świadomie opuszczając ramiona, rozluźniając mięsnie szyi. Można wykonać kilka ruchów okrężnych, aby rozluźnić spięte mięśnie szyi, potrząsnąć rękoma, poruszyć dłońmi. Podnieść głowę. Przyjąć postawę pewnego siebie człowieka, biologiczne sprzężenie zwrotne załatwi resztę.
Bezwiedne zastygnięcie jest najgorszą możliwą rzeczą, jaka w sytuacji zagrożenia może nas spotkać. Ma sens jedynie w sytuacji, w której ofiara nie ma szansy na podjęcie skutecznej walki lub ucieczki. Ruch oznacza życie. Trzeba przełamać paraliż wyznaczając sobie małe cele, poruszenie głową, dłońmi, ruch w określonym kierunku, planowe działanie.
Akceptacja tego, że się boisz
Brak faktycznego odczuwania strachu (nie mylić z nie przyznawaniem się przed innymi do strachu, lub wypieraniem strachu i nie przyznawaniem się przed sobą samym) w przyrodzie jest rezultatem zniszczenia jądra migdałowatego w mózgu. Uszkodzenie tego rodzaju sprowadza na osobnika wielkie niebezpieczeństwo, gdyż nie ma on naturalnych reakcji hamujących go przed wejściem w sytuacje niebezpieczne. Justin Feinstein i inni (2013).
Ostatnią metodą zwalczania efektów jakie niesie strach, jest jego akceptacja. Bać się to nie wstyd, odwaga bowiem nie oznacza że się nie boimy, ale to, że mimo strachu jesteśmy w stanie działać, wykonując cele, jakie przed nami postawiono, lub jakie sami sobie wyznaczyliśmy. Wypieranie strachu jest szczególnie niebezpieczne, kiedy działamy w grupie. Kozaczenie, udowadnianie czegoś na siłę, rozładowywanie napięcia np. poprzez „głupawki”, sprzyja błędom, sprowadzając ryzyko na wszystkich operatorów. Przyjmując do wiadomości co się z nami dzieje, możemy podjąć działania zaradcze, wiemy czego się spodziewać, wiemy jak reagować.
Podsumowując: w sytuacji trudnej, gdy nagle zaskoczy Cię strach, pamiętaj o tym by:
a/ zaakceptuj strach swój i tych, z którymi działasz
b/ oddychaj miarowo
c/ rozluźnij mięśnie
d/ pozostawaj w ruchu
Lęk
Wspomniałem że bliźniakiem strachu jest lęk. Z grubsza rzecz biorąc fizjologicznie oba stany zasadzają się na bardzo podobnym mechanizmie, to co je różnicuje to sfera poznawcza, czyli samo postrzeganie czynników, które miałyby owe stany wyzwalać.
Pojęcie lęku jest szeroko dyskutowane, co zaowocowało różnymi jego ujęciami. W mojej ocenie taksonomia nie ma tutaj zbyt dużego znaczenia, jeśli jednak już czymś się będziemy posługiwać wybór przemyślmy, a przyjmując „za swój”, traktujmy raczej jako mapę, pamiętając, że jak to z mapami bywa, to co jest istotne to konsekwencja w posługiwaniu się nią.
Według Albrechta (2007), prawdziwy lęk można podzielić na pięć podstawowych typów, z których wywodzą się wszystkie nasze obawy.
Na potrzeby preppera wystarczy wiedzieć, że strach jest reakcją na coś, co jest realne, co faktycznie zagraża – dzięki tej reakcji ewolucyjnie byliśmy w stanie przetrwać. Lęk natomiast to reakcja na coś, co nie jest realne, tu i teraz nie może nas skrzywdzić i tak naprawdę, nam nie zagraża. Można powiedzieć, że straszy nas coś, co konkretnie na nas wpływa, lękamy się zaś czegoś, co w zasadzie jest wymyślone, na co składają się nasze sądy, przekonania, myśli, wyobrażenia, także słowa innych osób (Kępiński 1977). Sprzyjają temu nie tylko sytuacje faktycznego zagrożenia, organizm tak samo reaguje na bodźce społeczne i psychiczne, jak na zagrożenie fizyczne. Albo inaczej, o ile strach pojawia się ze względu na wystąpienie zagrożenia, o tyle lęk bierze się z „oczekiwania” na zagrożenie. Niestety o ile strach nas spotyka (oby jak najrzadziej), o tyle lęk możemy sobie wyhodować. Jak do tego dochodzi?
Często zanurzamy się w sytuacjach, które są nam znane, ale w których otaczające nas zdarzenia przestają należeć do obszaru na który mamy wpływ, rezultat tych zdarzeń, może ale nie musi nas dotknąć. Podam, tu dwa zdawało by się odmienne przykłady:
1/ Pracownik korporacji, który przychodzi do pracy i ma do wykonania konkretne zadanie / projekt, jednak sytuacja się zmienia, przestaje mieć możliwości ściągnięcia potrzebnych zasobów, nie ma narzędzi wpływu na innych współpracowników, a termin oddania zadania się zbliża. Wie, że jeżeli zawali nie minie go kara, duża odpowiedzialność finansowa, nie wie czy to dźwignie, jednocześnie energia, którą powinien poświęcić na rozwiązanie problemów idzie w tworzenie dokumentacji, wytłumaczeń, czy innych dupochronów…
2/ Może być to także żołnierz, który jest rzucony w sytuację bezpośredniego zagrożenia życia. Wie że na checkpointcie ostrzał kierowany jest z obiektu AB14, kierunek 273, wie że nie ma tam cywili i można by szybko dostroić sytuację, ale są rozkazy, które zabraniają odpowiedzi. Sytuacje niebezpieczne się powtarzają, podczas patrolu zdarza się, że miejscowi rzucają w pojazdy kamieniami, operator nie, czy ktoś nie rzuci granatem. Rośnie stałe poczucie zagrożenia życia, najgorsze jest to, że o wszystkim decydują ludzie, którzy nigdy tu nie byli, a na widok tutajszego handlarza, mogłyby puscić im zwieracze....
Wydawałoby się, że wydarzenia są bardzo różne – a jednak na poziomie głowy i emocji, dla tych konkretnych osób są takie same. Znają oni swój fach, ale zaczynają tracić poczucie kontroli i sprawczości – jak kiedyś usłyszałem: „rzeczy zaczynają się dziać same” albo inna osoba: „czuję się jakbym już skoczył jeszcze lecę, wiem, że jebnę, ale nie wiem kiedy bo nie widzę ziemi.”
Jeżeli ten stan potrwa dłużej, w obu wypadkach, zaczną się reakcje ucieczkowe – absencje (także rzeczywiste choroby, wywołane obniżeniem sprawności układu odpornościowego – mówimy czasem, że protest ciała jest jednym z ostatnich alarmów, ciało jeszcze się broni), używki, drażliwość, wybuchy, poczucie że każdy czegoś chce – to widać gołym okiem.
Ale są także rzeczy niewidoczne, o których, bywa, nie ma komu powiedzieć. Zaczyna pojawiać się kołatanie serca, wieczorami, o ile już uda się zasnąć przychodzą koszmary, w myślach po wielokroć pojawiają się wizje o trudnych rozmowach które się wydarzyły, sytuacjach które miały miejsce – po wielokroć to samo, jak film (takie odtwarzanie to inaczej perseweracja), lub o rozmowach, czy wydarzeniach, które dopiero się zdarzą (antycypacja). Człowiek jest udręczony, z czasem może przyjść otępienie i wygaszenie reakcji, zobojetnienie. Może pojawić się depresja (temat na inny wpis), zespoły lękowe mogą towarzyszyć także zaburzeniom post traumatycznym (PTSD). Zaburzenia związane ze stanami lękowymi są klasyfikowane i bardzo często wymagają wsparcia psychologicznego i farmakologicznego.
Temat rozwijam tu celowo, bo wiedza pozwala nam zrozumieć co się z nami dzieje. Wiemy zatem, z grubsza, czym jest lęk. I właśnie ze względu na zagrożenia, jakie może nieść, konieczne jest, szczególnie w sytuacji trudnej, dbanie o to by lęk nas nie zdominował, ważna jest profilaktyka.
| 1. Czynności prowadzące do zredukowania lęku: | ||
| a. Obserwuj i zarejestruj – ludzie mają narratora, podpowiadacza, lektora myśli – to jesteśmy my, nasz wewnętrzny głos, przyjmowany bezkrytycznie, nawet pod postacią czystej mowy negatywnej („nie dasz rady”; „to nie dla ciebie”) – jeżeli tylko dostrzeżesz takie negatywne wrzutki, zarejestruj je, zapamiętaj lub zapisz sobie, | ||
| b. Racjonalnie oceń myśli i przekonania – postaraj się skupić na teraźniejszości, staraj się unikać gonitwy myśli, tu również zapisywanie może okazać się bardzo pomocne, nawiasem mówiąc, prowadzenie dziennika, w ogóle, pomaga w radzeniu sobie z wszelkimi trudnościami, skup się na faktach, pomocne mogą okazać się pytania: | ||
| i. Co tak naprawdę się dzieje? ii. Czy zawsze tak jest? iii. Czy kiedyś też tak się działo? iv. Co różni sytuacje kiedyś i dziś / Co mogłoby pomóc? v. Co może się stać najgorszego? vi. Co wtedy byś zrobił? | ||
| c. Oceń, czy wszystko wziąłeś pod uwagę - czy na pewno ten lęk nie jest nieracjonalny? Czy waga tego lęku jest naprawdę tak duża jak pierwotnie myślałeś? | ||
2. Czynności sprzyjające redukowaniu szansy na wystąpienie lęku: | ||
| a. Aktywność fizyczna – wysiłek działa kilku torowo, po pierwsze zajmuje myśli, po drugie zwiększa się poziom serotoniny i endorfin, po trzecie wymusza odpoczynek | ||
| b. Techniki relaksacyjne, medytacyjne lub modlitwa | ||
| c. Unikanie lenistwa i bezczynności – to wzmaga poczucie bezradności | ||
| d. Odpoczynek i regeneracja | ||
| e. Odcięcie się od problemów i sytuacji wywołujących lęk | ||
Radzenie sobie z lękiem zaczynamy od siebie samych, sami próbujemy sobie pomóc, znaleźć rozwiązanie, przełamać.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie się uporać z lękiem, który nas gnębi, możemy podzielić się swoimi odczuciami z kimś bliskim, z ludźmi z naszego najbliższego otoczenia, którzy mogą wesprzeć nas i z którymi wspólnie możemy lęk przezwyciężyć.
Wreszcie, gdyby i to nie przyniosło pomyślnego rezultatu, nie możemy zapomnieć o pomocy profesjonalnej – psychoterapii i farmakoterapii, czasem bez włączenia leków nie można rozpocząć procesu.
Podsumowując, aby poradzić sobie z lękiem trzeba zaakceptować, że jest -> przyjąć do wiadomości jak działa -> zacząć z nim działać a nie szarpać się przeciw niemu (por. Bourne 2011).
Pamiętajcie, tylko własnego strachu powinniśmy się bać...
Pozdrawiam
Pan Szary
Bibliografia:
Albrecht K.(2007) "Practical Intelligence: the Art and Science of Common Sense." Wiley Publishing, New York
Bourne E. (2011) Lęk I Fobia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
Carnegie D (2011), Jak przestać się martwić i zacząć żyć, Wydawnictwo Studio Emka
Cannon W. (1914) Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage: An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement. Appleton, New York
Feinstein J. i inni, (2013) Fear and panic in humans with bilateral amygdala damage [w:] Nature Neuroscience 2013, volume 16, strony 270–272
Kępiński A. (1977) Lęk, PZWL, Warszawa
Ohman A. (2005), Strach i lęk z perspektywy ewolucyjnej, poznawczej i klinicznej (pod redakcją) Lewis W.M, & Haviland-Jones J.M, Psychologia emocji. Gdańsk: GWP.
Schmidt N. i inni, (2008) Exploring Human Freeze Responses to a Threat Stressor [w:] Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry. 2008 September ; 39(3): strony 292–304.
Selye H. (1952) The Story of the adaptation syndrome. ACTA, Inc., Montreal
***